Frugt og grønt fylder meget!
Når man begynder at tilrettelægge sin
livsstil efter rawfood, som f.eks. 80/10/10 princippet, er det ekstremt
vigtigt at man får tilstrækkeligt med kalorier.
Faktisk bør det være øverste prioritet,
at man får kalorier nok, primært fra søde frugter – alligevel får langt
de fleste for få kalorier i begyndelsen, og dette er én af de hyppigste
årsager til, at det ikke lykkes, at opnå trivsel på en rå kost.
- Mænd anbefales at spise mindst 3000 kcal om dagen (svarende til mindst 30 bananer)
- Kvinder anbefales at spise mindst 2500 kcal om dagen (svarende til mindst 25 bananer)
Disse anbefalinger gælder ikke kun for seriøse atleter.
Det er vigtigt at være opmærksom på, at
de fødevarer, man som regel indtager, når man spiser opvarmet mad, er
langt mere kalorietætte end rå frugter og grøntsager.
F.eks. indeholder 100 gram jasmin-ris 350
kcal, mens 100 gram banan kun indeholder 89 kcal. Og banan er vel at
mærke én af de mest kalorietætte frugter.
Desuden er 80/10/10 en meget fedtfattig måde at spise på set i forhold til den typiske opvarmede kost. 80/10/10 betyder, at man højst må indtage 10% af de totale kalorier som fedt.
I
modsætning hertil indtager man typisk 30-50% fedt på en opvarmet kost –
og helt op til 70% eller endnu mere på ”traditionel” rawfood (også kendt
som "Gourmet Raw")!
Og da et gram fedt
indeholder ca. tre gange så mange kalorier som et gram kulhydrater, er
man selvfølgelig også nødt til, at spise tre gange så mange kulhydrater
som fedt, for at få det samme antal kalorier.
Det vil altså sige, at man er nødt til, at spise meget større mængder føde.
Derfor kan man ikke bare følge sin mavefornemmelse!
Maven og mæthedsfornemmelse
Følelsen af at være mæt hænger først og fremmest sammen med en fyldt mave.
Når maven er fyldt
op, føler vi os mætte. Derfor vil man, medmindre man har været vant til
at overspise (altså overspisning i forhold til opvarmet mad), uvægerligt
have en meget lille mave, hvis man kommer direkte fra en opvarmet kost.
Det vil altså være
strengt nødvendigt, at man træner sin mave op til, at kunne udvide sig
tilstrækkeligt – til sin naturlige størrelse!
Først når ens mave har genvundet sin naturlige størrelse, kan man begynde at gå efter mavefornemmelsen.
Vær objektiv og konkret når det handler om kalorier
I starten er det
derfor nødvendigt for de fleste, at beregne sit kaloriebehov – og der
efter beregne fødeindtaget i en periode, så man får en ide om, hvor
meget man faktisk har brug for at spise for, at få tilstrækkeligt med
kalorier, og dermed kunne trives på Rawfood.
Alle mennesker kan
nemt beregne deres basale kalorieforbrug – det vil sige mængden af
kalorier, de forbrænder i løbet af en hel dag, hvis de sad helt stille
hele dagen. Der findes utallige beregnere til dette på nettet.
Dertil kommer så den fysiske aktivitet, som alt sammen tæller med i ens totale kaloriebehov for en dag.
Jo mere fysisk aktiv man er, jo flere kalorier har man selvfølgelig behov for at spise.
Dette samlede
kaloriebehov kan ligeledes nemt regnes ud ved hjælp af en af de mange
beregnere, man finder gratis på nettet. Mange bruger programmet
Cron-O-Meter (www.cronometer.com).
For at lære hvordan du tæller din kalorier, så læs videre her:
Grahams anbefalinger
Det basale
kaloriebehov for mænd ligger typisk på ca. 1500-1800 kcal om dagen. For
kvinder ligger det typisk på 1200-1500 om dagen.
Disse tal kan dog
variere en del alt efter hvilken vægt, man ønsker at vedligeholde.
Derudover skal så beregnes det øvrige forbrug ud fra mængden af fysisk
aktivitet.
Dr. Douglas Graham
(forfatteren til The 80/10/10 Diet) anbefaler, at man dyrker sport
svarende til mindst det samme kalorieforbrug som ens basale
kaloriebehov.
Altså hvis man har et
basalt behov på 1600 kcal om dagen, bør man dyrke sport svarende til et
forbrug på ca. 1600 kcal om dagen – dette giver sammenlagt et
kaloriebehov på 3200 kcal om dagen.
Hertil skal nævnes,
at mange i praksis har det bedst med, at spise endnu mere end disse
anbefalinger foreskriver. Et slogan fra forummet 30 Bananas A Day siger:
”Har du fået 3000 kalorier i dag?”.
Det lyder som mange kalorier!
Mange anbefaler, at mænd almindeligvis indtager mindst 3000 kalorier om dagen og kvinder mindst2500.
Hvis man er meget fysisk aktiv, kan man sagtens have brug for endnu mere.
Bliv endelig ikke skræmt af de relativt høje tal i forhold til de normale offentlige anbefalinger.
Når man spiser rå,
friske frugter og grøntsager, håndterer kroppen føden på en helt anden
måde, end hvis man spiser opvarmet mad.
Mange af os har
sikkert fået at vide, at vi bør være varsomme med kulhydraterne, fordi
de sætter sig som fedt, hvis vi får for mange.
Dette er ikke
tilfældet når vi får vores kulhydrater fra søde frugter og vi samtidig
holder fedtprocenten i vores kost under 10 %. I praksis findes der ikke
ét eneste eksempel på en person, som er blevet overvægtig på grund af
frugt!
Så sørg for at få kalorier nok – det er absolut essentielt for, at få succes med at leve på 80/10/10.
Regn dit specifikke kaloriebehov ud og læg evt. nogle hundrede kalorier oveni for en sikkerheds skyld.
Tjekliste
Prøv dig gerne frem – hvis du er træt og udmattet, har du givetvis brug for flere kalorier.
Prøv at spise meget mere en dag eller to, og læg mærke til, om du får mere energi.
Og ellers gå efter retningslinjerne – mindst 3000 kcal om dagen for mænd, og mindst 2500 kcal om dagen for kvinder.
Dette svarer til henholdsvis mindst 30 bananer om dagen for mænd og mindst 25 bananer om dagen for kvinder (hvis altså du udelukkende vil dække dit kaloriebehov med bananer).
Harley Johnstone, også kendt som Durianrider, anbefaler denne udregning for hvor mange kulhydrater man har brug for:
10 gram kulhydrat per kg kropsvægt per dag. Dvs. hvis du vejer 60 kg = 60 x 10 = 600 gram kulhydrater. Hvis du får over denne anbefalede mængde kulhydrater om dagen, så er du også godt på vej til at få nok kalorier.
Og fortvivl ikke,
hvis det synes hårdt i starten, at skulle spise så meget. I løbet af en
måned eller to (måske endnu hurtigere) vil din mave have udvidet sig til
sin naturlige størrelse – og nu vil det pludselig forekomme helt
naturligt, at spise i disse mængder.
God appetit!
Skrevet af Tor Brandt
19/5 2011
Ingen kommentarer:
Send en kommentar