Hvordan ved du om du får kalorier nok? - Tjekliste

Hvordan mærker man om man har spist nok ?

Her er en tjekliste over symptomer som er typiske at opleve hvis man får for få kalorier, og typiske tegn på at man får nok kalorier.



Selvfølgelig kan der være andre grunde til hver enkelt symptom, men det er nemt at tjekke om det skulle være kalorie relateret.

Bare husk at kroppen kan være noget tid om at indhente, hvis du i en periode har spist for lidt. Så hvis du har spist for lidt længe, fx i flere år, så giv det noget tid.

Husk at det først er når man giver kroppen nok brændstof of næring at man oplevet det fulde udbytte af 801010.

Så hvis du underspiser og er på vej til at skrue op for kalorierne, så kan du godt glæde dig til endnu flere fordele af kosten!


1. Typiske tegn på underspisning:

-Træthed, mathed

-Cravings, lyst til fedtholdig mad, kogt mad, salt. Synes frugtkost er kedelig

-Svimmelhed, mister grounding

-Rastløshed, søvnproblemer

-Dårligt humør, depressive tendenser

-Mangel på overblik, svært ved at se løsninger

-Glemsomhed, distræt, koncentrationsproblemer

-Irritabel, mental ustabil

-Psykiske issues, småneurotisk, ængstelig, tager nemt ting personligt
-Fryser, især når du spiser
-Dehydration, ubehag ved at drikke vand
-Svært ved at vågne om morgenen


2. Typiske tegn få at du får nok kalorier:

-Overskud af energi, føler en stabil energi igennem dagen

-Føler dig tilfredsstillet af frugt

-Føler dig groundet og i fysisk balance

-Indre ro, falder nemt i dyb søvn

-Godt humør, også uden 'grund'

-Får nemt overblik, nemt at træde tilbage og se løsninger på en konflik eller et problem. Ting der virkede som store problemer før, kan nu virke detaljer.

-Mental skarphed, god hukommelse

-Følelsmæssig balance, overskud til andre, nemt ved at adskille andres følelser fra ens egne.
-Velhydreret, og nyder at drikke vand
-Vågner nemt  om morgenen

De generelle mindste anbefalinger på 801010

Mindste anbefalingerne for kvinder er generelt 2500 og for mænd 3000 kalorier om dagen.
Hvis du er i en situation der kræver mere -så kan det sagtens være du har brug for at spise mere.
Det kan fx være:
-fysisk aktivitet
-en aktiv hverdag
-bekymring, anspændthed, store følelser
-forandringer som flytning, ny uddannelse, osv.
-'hjernearbejde', dvs alt tænkearbejde, alt computer arbejde, kreative processer osv
-sygdom
-tidligere underspisning der skal indhentes
-hvis du har børn
-at du gerne vil have energi til et mere aktivt liv end du har nu.


Kalorie dagbog

Hvis du er i tvivl om hvor meget du har brug for, så kan det være en ide at skrive en kaloriedagbog. Skriv ganske enkelt hvor meget du har spist, og hvordan du har det.
Men husk at de kulhydrater du spiser, bliver morgendagens brændstof. Så du kan opleve at have det bedre dagen EFTER du har spist nok.

Her et citat:
Some days I feel incredible (like very young with lots of energy) and some days I feel AWFUL (head aches, weak, hungry).
So, I looked back at my nutridiary and realized the days that I'm feeling my absolute best are the days where I ate the highest amount of calories the day before... I think I'm starting to realize why he recommends so many calories

Dette er en erkendelse SÅ mange kommer til, nogle hurtigere end andre. Så spild ikke et par år på kosten på for få kalorier! :)



Er en banan en banan?

Bananer er en god basis kalorie kilde. Det kan dog være vigtigt at veje sine bananer i starten (uden skræl), hvis man vil være sikker på at man regner sine kalorier rigtigt ud.

For en banan er ikke bare en banan. De kan veje alt fra 50 gram til 200 gram. Så istedet for at taste "30 bananer" ind i cronometer er det bedre at taste vægten ind - ellers rammer man meget nemt 4-500 kalorier ved siden af i forhold til hele dagens kalorier. 30 bananer kan veksle mellem 2 kg og 4 kg afhængig af størrelse.

Du kan bruge www.cronometer.com eller en meget simpel tabel: http://www.kalorietabel.dk/frugt.htm

OBS: Hvis du er ny eller har mave/tarm problemer, så er det vigtigt at huske at det kan tage tid at kunne spise nok på en frugtkost. Så husk at det er er en proces, og tag den tid du har brug for.



Skrevet af Cecillia Malou
6/3 2012 

Hvordan tæller jeg mine kalorier? - En guide til nybegyndere

Jeg bruger selv et program der hedder Cron-O-Meter (www.cronometer.com) til at udregne kalorieindtag. Du kan enten vælge at downloade programmet så det ligger på din computer, eller bruge den online udgave af programmet. Jeg bruger selv den version man installerer på computeren.

Der findes også andre udmærkede programmer til at udregne kalorier og øvrige næringsbehov, som f.eks. http://www.nutridiary.com/. Denne guide tager dog udgangspunkt i Cron-O-Meter, da jeg finder dette program meget overskueligt.

For at lave en udregning, som er så nøjagtig som muligt, af hvor mange kalorier og næringsstoffer dette måltid indeholder, bør man gøre følgende 2 ting:

1. Vej AL den mad du spiser

En banan er ikke bare en banan. Den kan veje alt fra 50 gram til 200 gram. Så istedet for at taste "30 bananer" ind i cronometer er det bedre at taste vægten ind - ellers rammer man meget nemt 4-500 kalorier ved siden af i forhold til hele dagens kalorier. 30 bananer kan veksle mellem 2 kg og 4 kg afhængig af størrelse. Derfor kan jeg klart anbefale at man prøver at veje al sin mad konsekvent i nogle uger. Brug en køkkenvægt til dette formål.
At veje alt det man spiser i nogle uger er bl.a med til at give en langt bedre fornemmelse for hvor meget man rent faktisk har brug for at spise. Selv vejede jeg kun min mad i et par uger da jeg startede. Det var nok til at få en langt bedre fornemmelse for hvor meget mad jeg rent faktisk skulle spise for at blive ordentligt mæt og undgå cravings.

2. Indtast altid den mad du har spist i gram – UDEN skræl og sten

Hvis du vejer en banan, så skal du skrælle bananen før du vejen den. Hvis du regner skrællen med, vil dit cronometer vise dig at du spiser mange flere kalorier, end du rent faktisk gør. Det samme gælder for f.eks. En mango – tag skrællen og vej det spiselige af mangoen, ude sten. Vej altid kun det spiselige af frugten.

Bladgrønt og grøntsager er meget lave i kalorier – så lave at de nærmest ikke er værd at tage med i kalorie regnskabet.

Dog har jeg tidligere set et eksempel, hvor en kvinde ved en fejl havde regnet ud, at hun fik 2000 kalorier fra bladgrønt om dagen (hvilket ville kræve at man spiste over 1 kg bladgrønt). Hun brugte den online version af Cron-O-Meter og havde ikke indtastet sin mad i gram, men brugt nogle standard indstillinger, som hun åbenbart havde mistolket. Derfor, hvis du bruger den online version af Cron-O-Meter, så husk altid at vælge gram når du indtaster mængden af din mad, istedet for standardindstillingerne (som set på billedet til ovenfor) for at være på den sikre side. Hvis du vejer en banan, så vælg ikke "extra small" eller "medium", hvis du ikke ved hvor meget den vejer.

Et eksempel

Så lad os tage et simpelt eksempel: Jeg har indtil videre i dag spist 18 små bananer og 150 gram rucola. Derfor gør jeg følgende:

1. Åbn programmet Cronometer på din computer, så du får følgende billede på din skærm

2. Vælg "Add Serving" for at gå i gang med at tilføje mad

3. Skriv navnet på den første fødevare du vil indtaste i søgefeltet som er markeret med en rød cirkel på billedet

!BEMÆRK! Programmet er på engelsk, derfor skal du huske at skrive det engelske navn på fødevaren.

4. Når du har indtastet fødevaren, dukker der nogle resultater op. Så vælger du det resultat der passer bedst. I dette tilfælde kan jeg vælge mellem rå bananer og en masse forskellige slags babymad - så jeg vælger rå bananer (Bananas, raw)

!BEMÆRK! Du skal kun trykke én gang på den valgte fødevare. Hvis du dobbeltklikker, dukker der et nyt vindue op (som ikke er vist i denne guide) Hvis det sker, så luk bare vinduet ned igen.

5. Når du har klikket på fødevaren, kan du indtaste vægten i gram (som set på billedet i nederste venstre hjørne, med en rød cirkel omkring)

6. Når du har indtastet vægten på fødevaren, klikker du på "Add" (som set på billedet i nederste højre hjørne)

7. Når du har trykket "Add", kommer du tilbage til det første billede fra denne guide. Her kan du se hvor mange kalorier bananerne indeholder (i dette tilfælde var det 1500 gram). Den gule farve på billedet viser kalorier.

8. Hvis du vil indtaste mere, følger du blot samme procedure igen. Vælg "Add Serving", osv.

I dette tilfælde skal jeg indtaste 150 gram rucola. Men hvis jeg skriver rucola i søgefeltet, får jeg ingen resultater. Derfor skal jeg istedet skrive det engelske navn for rucola, nemlig "arugula".

9. Og så videre, og så videre...

Her kan du så en lille oversigt over næringsindholdet og kalorie-indholdet i min morgenmad. Som man kan se i højre side af billedet, så indeholder 150 rucola ikke specielt mange kalorier i forhold til 18 små bananer.

Når du installerer cronometer, kommer det med standardindstillinger, som er tilpasset en standard amerikansk kost. Hvis du spiser rawfood, som f.eks. 80/10/10, skal du indstille dit cronometer lidt anderledes. Se mere her: Hvordan indstiller jeg mit cronometer?

For at se et eksempel fra cronometer på, hvordan du kan få stillet alle kroppens næringsbehov på rawfood, læs med her: Kan man få dækket sine næringsbehov på rawfood?

Skrevet af Micho Andersen

18/3 2012 

Flere kalorier på rawfood end på kogt mad ?

I dameblade, tv udsendelser om sundhed, avisartikler osv hører vi ofte den samme vinkel på kalorier; at hvis noget indeholder få kalorier er det godt at vælge frem for andet. Hvis det giver større mæthedsfornemmelse er det bedre frem for andet mad.
Der bliver advaret imod fødevarer der indeholder mange kalorier.

På 801010 er tendensen en anden, det er normalt at søge og udveksle erfaring om frugter og måltider som indeholder mange kalorier. Langt de fleste spiser også en del flere kalorier på 801010 end de gjorde på kogt mad.

Hvordan kan det være at der er denne forskel?

Alle vores celler bruger glucose som brændstof. Hver og en. Og vi har over 50 trillioner celler i kroppen.
På 801010 er 80 % eller mere af vores brændstof kulhydrater/glucose.
På kogt mad består en langt større procentdel af kosten fedt og protein.
Det vil sige at vi på kogt mad får opfyldt vores samlede kalorie behov, langt før vi får opfyldt vores behov for kulhydrater og næringsstoffer i det hele taget.

Så på standard dansk kost kan man sige, at kroppen sulter efter kulhydrater, og næring -selvom man på samme tid kan opleve at tage på, eller føle at man spiser for meget.
Hvor mange gange har man ikke hørt -eller selv sagt- 'det smager virkelig godt, og jeg kunne blive ved med at spise, men jeg bør virkelig stoppe nu'. Man ved at det kan være nødvendigt at holde en hvis line i sin sult og lyst til mad.

Det bliver nemt forbundet med grådighed, og mangel på selvkontrol at spise meget -og for mange opstår der en skam omkring det at spise, og at skulle 'styre sin appetit'.

Men hvad nu, hvis det er kroppen der skriger på næring og på kulhydrater?
Vores immunsystem kører på glucose. Vores hjerner kører på glucose. Vores nervesystem kører på glucose -det gør hele vores væsen. Så mangel på brændstof rammer følelseslivet, mental klarhed, og den generelle sundhed.

Så hvis man er nedtrykt, utilpas og føler sig uklar i hovedet -og har lyst til at spise. Ja, så bliver det for mange forbundet med at trøstespise eller 'overspise'.
Det kan man på sin vis måske også kalde det ift kogt mad, fordi det er reelt nok at man får for meget af nogle ting; fedt, evt protein, og måske også en masse andre stoffer i maden som kroppen ikke har brug for.

Men ift behov for næringsstoffer og behov for brændstof til vitale funktioner i kroppen, så kan det faktisk meget godt være, at man på det område underspiser VOLDSOMT.

Så når man starter på 801010, oplever nogle en enorm sult især i starten, eller i perioder. Det kan virke som om man aldrig bliver mæt, og kan have svært ved at have plads i maven til den mad de egentlig har brug for.
For måske er hele deres system bagud ift at få opfyldt behov. Måske er det første gang nogensinde at kroppen har en reel chance i udsigt for at få opfyldt de basale behov som ellers var sat på standby.
Den begynder måske at reparere gamle skader, rense og genopbygge organer og omstille fordøjelsen til en helt anden form for mad. Måske får man nerve energi nok til at kunne håndtere mange års gemte følelser og tanker, og måske skal der fyldes op på mange udtømte depoter af næring.

Efter mange år på kosten oplever flere at de gradvist behøver færre kalorier på 801010.

Så man kan sige at der er mange andre ting på spil, end en enkel kalorie udregning på cronometer, hvor man kan sammenligne tal med sin gamle kost.
Ikke at de værktøjer til at udregne nærings og kalorie indhold ikke er nyttige, det er de helt sikkert. Blot tror jeg det er vigtigt også at lytte til kroppen.

Så at vende sig væk fra tankegangen om 'at noget er godt fordi det har få kalorier', kan være vigtigt hvis man gerne vil leve på 801010. Og i stedet tænke, at det ikke er godt at føle mæthed før man reelt har fået opfyldt sine behov.
Så selvom andre måske kan klare sig en hel dag på en cafe latte og en sandwich, og måske kigger måbende på dine store måltider, så er store måltider noget man roligt kan være stolt af;  
Større volume = flere næringsstoffer, og masser af kulhydrater til at holde krop og sind i balance :)


Skrevet af Cecillia Malou
28/10 2011
 

Hvor mange kalorier har du brug for?

Frugt og grønt fylder meget!

Når man begynder at tilrettelægge sin livsstil efter rawfood, som f.eks. 80/10/10 princippet, er det ekstremt vigtigt at man får tilstrækkeligt med kalorier.

Faktisk bør det være øverste prioritet, at man får kalorier nok, primært fra søde frugter – alligevel får langt de fleste for få kalorier i begyndelsen, og dette er én af de hyppigste årsager til, at det ikke lykkes, at opnå trivsel på en rå kost.

• Mænd anbefales at spise mindst 3000 kcal om dagen (svarende til mindst 30 bananer)
• Kvinder anbefales at spise mindst 2500 kcal om dagen (svarende til mindst 25 bananer)

Disse anbefalinger gælder ikke kun for seriøse atleter.

Det er vigtigt at være opmærksom på, at de fødevarer, man som regel indtager, når man spiser opvarmet mad, er langt mere kalorietætte end rå frugter og grøntsager.

F.eks. indeholder 100 gram jasmin-ris 350 kcal, mens 100 gram banan kun indeholder 89 kcal. Og banan er vel at mærke én af de mest kalorietætte frugter.

Desuden er 80/10/10 en meget  fedtfattig måde at spise på set i forhold til den typiske opvarmede kost. 80/10/10 betyder, at man højst må indtage 10% af de totale kalorier som fedt.

I modsætning hertil indtager man typisk 30-50% fedt på en opvarmet kost – og helt op til 70% eller endnu mere på ”traditionel” rawfood (også kendt som "Gourmet Raw")!

Og da et gram fedt indeholder ca. tre gange så mange kalorier som et gram kulhydrater, er man selvfølgelig også nødt til, at spise tre gange så mange kulhydrater som fedt, for at få det samme antal kalorier.

Det vil altså sige, at man er nødt til, at spise meget større mængder føde.

Derfor kan man ikke bare følge sin mavefornemmelse!

Maven og mæthedsfornemmelse

Følelsen af at være mæt hænger først og fremmest sammen med en fyldt mave.

Når maven er fyldt op, føler vi os mætte. Derfor vil man, medmindre man har været vant til at overspise (altså overspisning i forhold til opvarmet mad), uvægerligt have en meget lille mave, hvis man kommer direkte fra en opvarmet kost.

Det vil altså være strengt nødvendigt, at man træner sin mave op til, at kunne udvide sig tilstrækkeligt – til sin naturlige størrelse!

Først når ens mave har genvundet sin naturlige størrelse, kan man begynde at gå efter mavefornemmelsen.

Vær objektiv og konkret når det handler om kalorier

I starten er det derfor nødvendigt for de fleste, at beregne sit kaloriebehov – og der efter beregne fødeindtaget i en periode, så man får en ide om, hvor meget man faktisk har brug for at spise for, at få tilstrækkeligt med kalorier, og dermed kunne trives på Rawfood.

 

Alle mennesker kan nemt beregne deres basale kalorieforbrug – det vil sige mængden af kalorier, de forbrænder i løbet af en hel dag, hvis de sad helt stille hele dagen. Der findes utallige beregnere til dette på nettet.

Dertil kommer så den fysiske aktivitet, som alt sammen tæller med i ens totale kaloriebehov for en dag.

Jo mere fysisk aktiv man er, jo flere kalorier har man selvfølgelig behov for at spise.

Dette samlede kaloriebehov kan ligeledes nemt regnes ud ved hjælp af en af de mange beregnere, man finder gratis på nettet. Mange bruger programmet Cron-O-Meter (www.cronometer.com).

For at lære hvordan du tæller din kalorier, så læs videre her:

Hvordan tæller jeg kalorier? - En guide til nybegyndere

Grahams anbefalinger

Det basale kaloriebehov for mænd ligger typisk på ca. 1500-1800 kcal om dagen. For kvinder ligger det typisk på 1200-1500 om dagen.

Disse tal kan dog variere en del alt efter hvilken vægt, man ønsker at vedligeholde. Derudover skal så beregnes det øvrige forbrug ud fra mængden af fysisk aktivitet.

Dr. Douglas Graham (forfatteren til The 80/10/10 Diet) anbefaler, at man dyrker sport svarende til mindst det samme kalorieforbrug som ens basale kaloriebehov.

Altså hvis man har et basalt behov på 1600 kcal om dagen, bør man dyrke sport svarende til et forbrug på ca. 1600 kcal om dagen – dette giver sammenlagt et kaloriebehov på 3200 kcal om dagen.

Hertil skal nævnes, at mange i praksis har det bedst med, at spise endnu mere end disse anbefalinger foreskriver. Et slogan fra forummet 30 Bananas A Day siger: ”Har du fået 3000 kalorier i dag?”.

Det lyder som mange kalorier!

Mange anbefaler, at mænd almindeligvis indtager mindst 3000 kalorier om dagen og kvinder mindst2500.

Hvis man er meget fysisk aktiv, kan man sagtens have brug for endnu mere.

Bliv endelig ikke skræmt af de relativt høje tal i forhold til de normale offentlige anbefalinger.

Når man spiser rå, friske frugter og grøntsager, håndterer kroppen føden på en helt anden måde, end hvis man spiser opvarmet mad.

Mange af os har sikkert fået at vide, at vi bør være varsomme med kulhydraterne, fordi de sætter sig som fedt, hvis vi får for mange.

Dette er ikke tilfældet når vi får vores kulhydrater fra søde frugter og vi samtidig holder fedtprocenten i vores kost under 10 %. I praksis findes der ikke ét eneste eksempel på en person, som er blevet overvægtig på grund af frugt!

Så sørg for at få kalorier nok – det er absolut essentielt for, at få succes med at leve på 80/10/10.

Regn dit specifikke kaloriebehov ud og læg evt. nogle hundrede kalorier oveni for en sikkerheds skyld.

Tjekliste

Prøv dig gerne frem – hvis du er træt og udmattet, har du givetvis brug for flere kalorier.

Hvordan ved du om du får nok kalorier? - Tjekliste.

Prøv at spise meget mere en dag eller to, og læg mærke til, om du får mere energi.

Og ellers gå efter retningslinjerne – mindst 3000 kcal om dagen for mænd, og mindst 2500 kcal om dagen for kvinder.

Dette svarer til henholdsvis mindst 30 bananer om dagen for mænd og mindst 25 bananer om dagen for kvinder (hvis altså du udelukkende vil dække dit kaloriebehov med bananer).

Harley Johnstone, også kendt som Durianrider, anbefaler denne udregning for hvor mange kulhydrater man har brug for:
10 gram kulhydrat per kg kropsvægt per dag. Dvs. hvis du vejer 60 kg = 60 x 10 = 600 gram kulhydrater. Hvis du får over denne anbefalede mængde kulhydrater om dagen, så er du også godt på vej til at få nok kalorier.

Og fortvivl ikke, hvis det synes hårdt i starten, at skulle spise så meget. I løbet af en måned eller to (måske endnu hurtigere) vil din mave have udvidet sig til sin naturlige størrelse – og nu vil det pludselig forekomme helt naturligt, at spise i disse mængder.

God appetit!

Skrevet af Tor Brandt

19/5 2011

 

Hvordan indstiller jeg mit cronometer?

Hvis du har installeret Cronometer på din computer, vil det være nødvendigt at ændre nogle af indstillingerne i programmet (som er indstillet efter en standard amerikansk kost) hvis du spiser rawfood som f.eks. 80/10/10.
Nederst i dette indlæg kan du se en lille guide i hvordan du indstiller dit cronometer. Men først til hvor meget der anbefales når man spiser en rå kost.

Mineraler

• Calcium (Kalk):
  Anbefalet dagligt indtag: 450-500 mg
  Kommentar: Så længe du ikke spiser noget salt (undtagen naturligt natrium fra frugt og grøntsager) eller animalske produkter (æg, mælk, kød eller fisk) så er dit kalk behov sandsynligvis meget lavt. 450-500 mg om dagen burde være nok så længe man får nok D-vitamin (ideelt fra solskin, ellers fra kost tilskud.
  

• Zink:
  Anbefalet dagligt indtag: 4,3 – 7 mg
  Kommentar: Vores zink behov er utroligt lavt hvis vi ikke indtager diverse anti-næringsstoffer og rusmidler. Man bør sørge for at få mindst 4,3 mg og ideelt 7 mg gennemsnitligt om dagen.
  

• Selen:
  Anbefalet dagligt indtag: 21-33 µg (mikrogram)
  Kommentar: I stortset alle tilfælde af mangel på selen har de pågældende folk indtaget mindre end 17 µg om dagen i gennemsnit. Det anbefales dog at kvinder bør indtage 21-26 µg om dagen og mænd 26-33 µg om dagen.
  
• En rigtigt god kilde til selen er paranødder. Du behøver kun at spise én om dagen for at få opfyldt dit daglige selenbehov.
  

• Natrium (Sodium):
  Anbefalet dagligt indtag: 450-500 mg
  Kommentar: Afhænger bl.a. af aktivitets niveau, klima, kalium indtag (frugt er rig på potassium – jo mere kalium man indtager, jo mindre natrium behøver man). Vi kan tilpasse os til at indtage ned til 69 mg om dagen.
  Det anbefales dog at man indtager 450-500 mg om dagen, for at være på den sikre side. Dette svarer til omkring et halvt kg spinat eller andet bladgrønt om dagen. Mindre kan dog også gøre det. Douglas Graham anbefaler mellem 200-500 gram grønt om dagen. Andre gode kilder til natrium er f.eks. blad-selleri og diverse meloner. Afhængigt af hvor du får dit vand fra og hvor meget du drikker, vil du sandsynligvis også kunne medregne en mængde natrium fra dit indtag af vand.
  

Vitaminer

• Vitamin E:
  Anbefalet dagligt indtag: 10mg
  Kommentar: Der er ikke bred enighed om hvor stort vores E-vitamin behov er. Vores behov afhænger af vores indtag af poly-umættede fedtsyrer som omega 3 og omega 6. Det anbefales at man får minimum 10mg vitamin E om dagen for at være på den sikre side.
  
• Gode kilder til E-vitamin er mango, mælkebøtte blade og mandler.

• Vitamin K:
  Anbefalet dagligt indtag: Typisk 1 mcg per kg kropsvægt. Hvis man f.eks. vejer 70 kg, så har man brug for 70 mcg.
  
• Gode kilder til K-vitamin er det meste bladgrønt, selleri og agurk.

• Vitamin D og B12
  Kommentar: Mere om disse to vitaminer kommer i et senere indlæg. Kort kan siges om begge vitaminer: Mangel på B12 og D-vitamin er meget sjældent kost relateret. B12 mangel skyldes oftest at kroppen har problemer med at absorbere vitaminet fremfor at det mangler i kosten. D-vitamin mangel er meget almindeligt for folk der bor i nordlige lande, som f.eks. danmark, (uanset kost) pga. manglende solskin i vinterhalvåret.
  

Fedtsyrer

• Omega 6:
  Anbefalet dagligt indtag: 1,6 – 2g.
  
  Kommentar: Vores behov for Omega fedtsyrer er langt mindre hvad der anbefales af diverse diætister og sundhedsguruer. Det vigtige ved indtag af Omega 3 og Omega 6 fedtsyrer er ikke så meget hvor store mængder man får, men mere forholdet mellem de to fedtsyrer. Forholdet mellem Omega 3 og Omega 6 er i vestlig kost typisk mellem 1:10 og 1:30. Dvs. mange får 10-30 gange mere Omega 6 end Omega 3. Dette skæve forhold mellem de to fedtsyrer øger risikoen for en lang række sygdomme.

• Det optimale forhold mellem Omega 3 og Omega 6 ligger mellem 1:1 og 1:4. Altså mindst ligeså meget Omega 6 som Omega 3 og højst 4 gange så meget Omega 6. Dette er grunden til at førnævnte diætister og sundhedsguruer anbefaler at man tager tilskud af Omega 3 - simpelthen for at rette op på den ubalance mellem fedtsyrerne der er i en kost med animalske produkter og korn.

Bemærk:
Alle kroppens næringsbehov skal ikke nødvendigvis opfyldes hver dag, så længe man får opfyldt sine behov over månederne og året.
Derfor skal disse dags-anbefalinger for hvert næringsstof læses som en gennemsnitlig anbefaling og ikke som noget der nødvendigvis skal overholdes hver dag.
Derudover er det også værd at bemærke, at alle disse anbefalinger er sikkerhedsmarginer – det anbefales at man indtager disse mængder af de pågældende næringsstoffer for at være på den sikre side.

Hvordan indstiller jeg så mit cronometer?

1. Øverst oppe i dit cronometer vælger du "File" og derefter "Edit Nutritional Targets"



2. Indstil forholdet mellem protein, kulhydrater (carbs) og fat som på billedet (de røde cirkler)
3. Gå videre til Vitaminer, Mineraler og Fedtstoffer (Lipids) ved at trykke på fanen (som er understreget på billedet)


4. For at ændre f.eks. E-vitamin eller K-vitamin: Tryk på det tal der står under minimum (som har en cirkel på billedet). Tallet under maximum skal ikke indstilles.
5. Fravælg D-vitamin og B12 vitamin (se understregning på billedet)



Skrevet af Micho Andersen
13/3 2012

Hvad spiser vores "nærmeste slægtninge"?

De såkaldte "antropoider", også kaldet menneskeaber, er den gruppe aber der ligner mennesket mest anatomisk set.
Hvis du vil se mere om menneskets fællestræk med denne gruppe aber, læs videre her:
Skal vi spise ligesom en aberne? - En anatomisk oversigt

Lidt om menneskeaber og deres foretrukne kost
(Taget fra denstoredanske.dk, givskudzoo.dk, nagonline.net og seaworld.com)

"...Gibboner lever af modne frugter og unge blade og konkurrerer således mere med fugle og egern end med andre primater, der i høj grad tager umodne frugter og ældre blade..."







Gorillaen får omkring 67 % af sine kalorier fra frugt, 17 % fra blade, frø og stængler og 3 % fra larver og termitter. (Hvad gorillaen spiser som de sidste 13 %, siger kilden ikke noget om. Dog siger andre kilder, at gorillaen spiser 67 % frugt og at de resterende 33 % er fra blade, frø og stængler)

"...Orangutangens foretrukne føde, modne frugter, forekommer visse år i overflod, men sparsomt i andre, hvilket gør orangutangen afhængig af anden kost. Kindtændernes emalje er relativt tyk og rynket, og de centrale øvre fortænder er kraftige og fremadrettede, hvorfor tænderne er velegnede til hårdere plantedele som umodne frugter, frø og bark. Desuden indgår insekter og i sjældne tilfælde små pattedyr i kosten..."

"...Chimpansen lever fortrinsvis af modne frugter, men tager også blade og i mindre omfang animalsk føde i form af insekter og mindre dyr som fugle, småaber og mindre antiloper..."

"...I Givskud Zoo er chimpansernes menu lige så varieret som i naturen. De får selvfølgelig en masse forskellig frugt, som f.eks. bananer, æbler, vindruer og pærer. Derudover får de grøntsager – det kan være kartofler, broccoli, gulerødder eller chili. I stedet for kød får de dog nogle abepiller svarende til hunde- eller kattepiller..."

"...Bonobo aben, som regnes for menneskets nærmeste nulevende slægtning, lever af frugter og er mere specialiserede i deres fødevalg end chimpanserne. De stiller derfor større krav til deres omgivelser, og det kan være en af årsagerne til deres mindre udbredelse.."

"...Bonoboen spiser også hvirvelløse dyr og små hvirvel dyr, dog i mindre grad en chimpanzen.."

Afhængigt af områdets vegetation og tilgængelighed af frugt, vurderes bonobo abens daglige kalorie indtag fra frugt at ligge mellem 40-90 % (kilde)

Det faktum, at aber er påvist at spise andet end frugt og grønt i naturen, er typisk brugt som et argument for hvorfor aber derfor er omnivorer (altædende). Personligt vil jeg dog mene, at så længe størstedelen af ens kalorier kommer fra frugt og grønt, så er man frugivor (frugtspiser) eller herbivor (planteæder).

Hvis det skulle være et gyldigt argument, at aber er omnivorer fordi de supplerer deres kost med kød, så ville man også kunne argumentere for, at praktisk talt alle dyr i naturen er omnivorer. Selvom hunde eller katte spiser frugt eller grønt, så klassificeres disse jo stadigvæk som carnivorer (kødædere). Derudover er det vigtigt at huske på, at modsat dyr i naturen, så er det ikke pålagt os mennesker at skulle søge efter mad dagen lang. Vi kan gå til et supermarked og vælge præcis den mad vi vil have. Vi er derfor ikke tvunget til at afvige fra vores naturlige kost.

Hvis f.eks. en abe i naturen er sulten og ikke kan finde mere frugt og frugttræerne i skoven som den bor i, bliver fældet af mennesket. Så ville det først og fremmest handle om overlevelse for aben, og det ville derfor være naturligt at gå efter en mere kalorietæt fødevare - Kød!
Derudover er der også noget der kan tyde på, at kødspisning blandt f.eks. chimpanzer, ikke kun handler om sult og ernæring - men også dominans i forhold til flokken og i forhold til andre flokke. Det er pudsigt at bemærke at det langt oftere er hannerne i en chimpanze-flok der spiser kød, end hunnerne
"I sjældne tilfælde slår chimpanser artsfæller fra andre grupper ihjel og vil så ofte spise dem. Så chimpanser kan også være kannibaler. Det viser sig, at hanner typisk spiser mere kød end hunner."

Skrevet af Micho Andersen
10/12 2011 

Muskler af det rene og skære frugt!

..lige en kommentar til påstanden om, at man behøver spise flæskesteg og proteinpulver for at danne muskler og være i form.

Chris Jerico, frugtar , Fruitarian Fitness - RAW FOOD DANMARK

Charlie Abel,  53år , 8 år på 80-10-10
Foredrag af Charlie Abel -How to build muscle on a rawfood diet ...

Douglas Graham 811 i  over 2o år, www.foodnsport.com

Freelee, 5 år på 811 http://www.youtube.com/user/Freelea?feature=mhee
Ralph, 14 år på rå frugter, grøntsager, nødder og kerner
http://www.30bananasaday.com/photo/raw-ralph-from-germany?commentId...

Maya, 811 i et år

Harley Johnstone, 811'er, www.durianrider.org

Robert Martin. 61 år, spist 811 siden 2009, www.lookgreatnakedatanyage.com

Fruit Afficionda et år på 811
100% 811 siden marts 2008.

Eduardo Corassa 4 år på 811

Dave Tenner, 811'er

Ken Lyle - 811 siden 2001 


Chris Kendall, 811 siden 2004, www.therawadvantage.com

Trev 8 måneder på 811

  Tim, frugtar i 1 år og 10 måneder.

 Før og efter på 2 md på 811



 Adam Panetta
" Muscles don't lift weight, energy does and fruit gives me crazy energy levels!
been a few years in the making, most noticeable change came from eating
lfrw. Really leaned out so all those muscles I didn't know I had started
to show

 Utopia; ca et år på 811

Chris Calafino, 1. 5 år på 811  , http://www.youtube.com/watch?v=3-HjescrTWA
Roger Haeske 811 i 9 år, www.rogerheaske.com














Jeff sekerak, træner;
I promote one consisting of ONLY fruits, veggies, nuts and seeds (see Dr. Douglas Graham’s ‘80/10/10′ diet regimen).

Michael Arnstein www.thefrutarian.com -løfter ikke vægte, men får muskler af at løbe:

 Alden dyrker intens motion af flere forskellige typer. AldenDavis Blease

'Sugar Lion', 2 år på 811

Ashley, hendes primære sport er klatrin, og hun cykler også en del. 811 i 3 år. AshleyHamilton

Shannon Oliver, råvegansk body builder

Storm Talifero, 53 år, rå veganer i 31 år: 

http://www.thegardendiet.com/storm.html

Skrevet af Cecillia Malou
28/12 2010