Kan man få dækket sine næringsbehov på en rå kost?

Det er nok de færreste der går til lægen og siger ;
”Hej, jeg spiser 3-4 kg frugt og et halvt kilo grønt om dagen – og INTET andet”.

Hvis du gjorde det, så ville lægen nok få travlt med at fortælle dig, at din kost mangler både proteiner, jern, kalk, omega 3 fedtsyrer, osv...

Men er det nu også rigtigt?

Det meste frugt og grønt indeholder stortset alle vitaminer og mineraler, blot i lidt forskellige mængdeforhold. Så hvis man blot spiser nogenlunde varieret over månederne og året, så er man godt dækket ind.

Jeg har brugt et program der hedder Cronometer, til at måle hvad jeg får fra min kost på en dag. For at gøre dette eksempel mere enkelt, har jeg valgt kun at bruge bananer og spinat.

Så lad os se på hvad f.eks. 35 bananer (ca. 3,5 kg) og 550 gram spinat indeholder af næring.

Et hurtigt overblik over kaloriefordelingen i kosten:

- Den gule farve viser kalorier
- Den grønne farve viser protein
- Den blå farve viser kulhydrater
- Den røde farve viser fedtstoffer
- Den lysegrønne farve viser vitaminer
- Den lyseblå farve viser mineraler

Jeg følger den rawfood retning der hedder 80/10/10 og har derfor som mål at jeg skal have minimum 80 % af mine kalorier fra kulhydrater, max 10 % fra protein og max 10 % fra fedt.


Jeg har indstillet programmet på min computer sådan, at jeg minimum skal have 90 % af mine kalorier fra kulhydrater, max 5 % fra protein og max 5 % fra fedt, da jeg ikke spiser nødder og sjældent indtager store mængder fedt.

Jeg er en mellem aktiv mand, er 178 cm høj og vejer omkring 73 kg. Derfor er mit kaloriebehov omkring 3000. Det bliver dækket helt fint, som man kan se herover.
Nogle dage spiser jeg dog op mod 4000-4500 kalorier om dagen og holder vægten helt fint. Og jeg er vel at mærke ikke atlet.

Ifølge WHO's (World Health Organization) anbefalinger, skal jeg have 60 gram protein om dagen for at være på den sikre side.
Som man kan se på billedet ovenfor, får jeg 53 gram protein fra 3,5 kg frugt og lidt over et halvt kg bladgrønt. '

Hvis man tilføjer yderligere enten ½-1 kg frugt (f.eks. bananer, appelsiner eller mango) eller blot 30 gram mandler til ovenstående kost - så holder mit eksempel sig indenfor WHO's protein anbefalinger. Og da jeg som regel spiser mere end det pågældende eksempel, er der intet der tyder på at jeg mangler protein i min kost - hvis man vel at mærke følger WHO's anbefalinger.

Vitaminer?

Som man kan se får man rigeligt med vitaminer ved kun at spise bananer og spinat.

Jeg har bevidst valgt ikke at tage D-vitamin og B12 vitamin med i min udregning. En stor del af alle mennesker der bor langt nord på, som vi danskere gør, har for lavt D-vitamin, uanset hvilken kost de spiser.

Hovedårsagen til B12 mangel er heller ikke kost-relateret. Derfor kan det anbefales, især hvis man bor i danmark og hvis man vil være på den sikre side, at tage både D-vitamin og B12 tilskud.

Mineraler?

Som man kan se, mangler man heller ikke nogen mineraler. Og både jern og kalk er over 100 % af ens daglige behov.

Fedtstoffer?

Vi hører ofte at det er vigtigt at få omega fedtsyrer. Det vigtige er dog ikke hvor store mængder man får, men forholdet mellem omega 3 og omega 6 fedtsyrer.

Forholdet mellem Omega 3 og Omega 6 er i vestlig kost typisk mellem 1:10 og 1:30. Dvs. mange får 10-30 gange mere omega 6 end omega 3, hvilket øger risikoen for en lang række sygdomme.

Det optimale forhold mellem Omega 3 og Omega 6 er mellem 1:1 og 1:4. Som man kan se ovenfor, så er forholdet mellem fedtsyrerne i bananer og spinat altså perfekt.

Der findes ikke noget dagligt minimum for mættet fedt (saturated fat) som man kan se står på 21 % på billedet.
Mættet fedt er ikke essentielt for kroppen. De eneste fedtstoffer der er essentielle, som kroppen ikke kan danne selv, er omega 3 og omega 6 fedtsyrer.

Proteiner?

"Hvor får du proteiner fra?" er der mange rawfood'ere der tit bliver spurgt. I virkeligheden burde de spørge: "Hvor får du dine amino-syrer fra?"

Proteiner består af aminosyrer. Man kan sige, at amino syrer er proteiners byggesten. Der findes 8 essentielle aminosyrer som kroppen skal have fra kosten. Hvis der mangler bare 1 ud af de 8, kan kroppen ikke danne proteiner.

Heldigvis kan man se nedenfor, at bananer og spinat indeholder alle 8 aminosyrer og i de rette mængder. Dog "mangler" der 5 % ud for Methionin (MET)
- Men da jeg altid spiser større mængder end det pågældende eksempel, så er jeg også helt dækket ind med Methionin. 
Faktisk er store mængder af netop denne amino-syre sundhedsskadelig - derfor er det kun en god ting at frugt og grøntsager indeholder relativt lave mængder Methionin.

(Jeg har igen brugt WHO's anbefalinger, da jeg udregnede mine amino-syre behov)

Hvis du stadig ikke er overbevist om, at kroppen kan få nok protein fra frugt og grønt, så se denne tråd:

Muskler af det rene og skære frugt!

Selvfølgelig kan et program som cronometer aldrig udregne præcist hvor meget næring man får fra bestemte madvarer. Der er mange ting som programmet ikke tager til overvejelse, som:

- Er maden økologisk?

- Hvornår er frugten plukket? Er den umoden?

- Er maden frisk?

- Har maden været udsat for ekstreme temperaturer?

- Samt mange andre faktorer der påvirker næringsværdien i den mad vi spiser.

Synes du at en kost baseret på frugt og grønt lyder som unaturlig for mennesket?

Så læs videre her:

Skal vi spise ligesom aberne? - En anatomisk oversigt

Indlægget er ment som inspiration, ikke som erstatning for lægelige råd.