Nederst i dette indlæg kan du se en lille guide i hvordan du indstiller dit cronometer. Men først til hvor meget der anbefales når man spiser en rå kost.
Mineraler
- Calcium (Kalk):
Anbefalet dagligt indtag: 450-500 mg
Kommentar: Så længe du ikke spiser noget salt (undtagen naturligt natrium fra frugt og grøntsager) eller animalske produkter (æg, mælk, kød eller fisk) så er dit kalk behov sandsynligvis meget lavt. 450-500 mg om dagen burde være nok så længe man får nok D-vitamin (ideelt fra solskin, ellers fra kost tilskud.
- Zink:
Anbefalet dagligt indtag: 4,3 – 7 mg
Kommentar: Vores zink behov er utroligt lavt hvis vi ikke indtager diverse anti-næringsstoffer og rusmidler. Man bør sørge for at få mindst 4,3 mg og ideelt 7 mg gennemsnitligt om dagen.
- Selen:
Anbefalet dagligt indtag: 21-33 µg (mikrogram)
Kommentar: I stortset alle tilfælde af mangel på selen har de pågældende folk indtaget mindre end 17 µg om dagen i gennemsnit. Det anbefales dog at kvinder bør indtage 21-26 µg om dagen og mænd 26-33 µg om dagen.
- En rigtigt god kilde til selen er paranødder. Du behøver kun at spise én om dagen for at få opfyldt dit daglige selenbehov.
- Natrium (Sodium):
Anbefalet dagligt indtag: 450-500 mg
Kommentar: Afhænger bl.a. af aktivitets niveau, klima, kalium indtag (frugt er rig på potassium – jo mere kalium man indtager, jo mindre natrium behøver man). Vi kan tilpasse os til at indtage ned til 69 mg om dagen.
Det anbefales dog at man indtager 450-500 mg om dagen, for at være på den sikre side. Dette svarer til omkring et halvt kg spinat eller andet bladgrønt om dagen. Mindre kan dog også gøre det. Douglas Graham anbefaler mellem 200-500 gram grønt om dagen. Andre gode kilder til natrium er f.eks. blad-selleri og diverse meloner. Afhængigt af hvor du får dit vand fra og hvor meget du drikker, vil du sandsynligvis også kunne medregne en mængde natrium fra dit indtag af vand.
Vitaminer
- Vitamin E:
Anbefalet dagligt indtag: 10mg
Kommentar: Der er ikke bred enighed om hvor stort vores E-vitamin behov er. Vores behov afhænger af vores indtag af poly-umættede fedtsyrer som omega 3 og omega 6. Det anbefales at man får minimum 10mg vitamin E om dagen for at være på den sikre side.
- Gode kilder til E-vitamin er mango, mælkebøtte blade og mandler.
- Vitamin K:
Anbefalet dagligt indtag: Typisk 1 mcg per kg kropsvægt. Hvis man f.eks. vejer 70 kg, så har man brug for 70 mcg.
- Gode kilder til K-vitamin er det meste bladgrønt, selleri og agurk.
- Vitamin D og B12
Kommentar: Mere om disse to vitaminer kommer i et senere indlæg. Kort kan siges om begge vitaminer: Mangel på B12 og D-vitamin er meget sjældent kost relateret. B12 mangel skyldes oftest at kroppen har problemer med at absorbere vitaminet fremfor at det mangler i kosten. D-vitamin mangel er meget almindeligt for folk der bor i nordlige lande, som f.eks. danmark, (uanset kost) pga. manglende solskin i vinterhalvåret.
Fedtsyrer
- Omega 6:
Anbefalet dagligt indtag: 1,6 – 2g.
Kommentar: Vores behov for Omega fedtsyrer er langt mindre hvad der anbefales af diverse diætister og sundhedsguruer. Det vigtige ved indtag af Omega 3 og Omega 6 fedtsyrer er ikke så meget hvor store mængder man får, men mere forholdet mellem de to fedtsyrer. Forholdet mellem Omega 3 og Omega 6 er i vestlig kost typisk mellem 1:10 og 1:30. Dvs. mange får 10-30 gange mere Omega 6 end Omega 3. Dette skæve forhold mellem de to fedtsyrer øger risikoen for en lang række sygdomme.
- Det optimale forhold mellem Omega 3 og Omega 6 ligger mellem 1:1 og 1:4. Altså mindst ligeså meget Omega 6 som Omega 3 og højst 4 gange så meget Omega 6. Dette er grunden til at førnævnte diætister og sundhedsguruer anbefaler at man tager tilskud af Omega 3 - simpelthen for at rette op på den ubalance mellem fedtsyrerne der er i en kost med animalske produkter og korn.
Bemærk:
Alle kroppens næringsbehov skal ikke nødvendigvis opfyldes hver dag, så længe man får opfyldt sine behov over månederne og året.
Derfor skal disse dags-anbefalinger for hvert næringsstof læses som en gennemsnitlig anbefaling og ikke som noget der nødvendigvis skal overholdes hver dag.
Derudover er det også værd at bemærke, at alle disse anbefalinger er sikkerhedsmarginer – det anbefales at man indtager disse mængder af de pågældende næringsstoffer for at være på den sikre side.
Hvordan indstiller jeg så mit cronometer?
1. Øverst oppe i dit cronometer vælger du "File" og derefter "Edit Nutritional Targets"
2. Indstil forholdet mellem protein, kulhydrater (carbs) og fat som på billedet (de røde cirkler)
3. Gå videre til Vitaminer, Mineraler og Fedtstoffer (Lipids) ved at trykke på fanen (som er understreget på billedet)
4. For at ændre f.eks. E-vitamin eller K-vitamin: Tryk på det tal der står under minimum (som har en cirkel på billedet). Tallet under maximum skal ikke indstilles.
5. Fravælg D-vitamin og B12 vitamin (se understregning på billedet)
Skrevet af Micho Andersen
13/3 2012
Ingen kommentarer:
Send en kommentar