Hvordan tæller jeg mine kalorier? - En guide til nybegyndere

Jeg bruger selv et program der hedder Cron-O-Meter (www.cronometer.com) til at udregne kalorieindtag. Du kan enten vælge at downloade programmet så det ligger på din computer, eller bruge den online udgave af programmet. Jeg bruger selv den version man installerer på computeren.

Der findes også andre udmærkede programmer til at udregne kalorier og øvrige næringsbehov, som f.eks. http://www.nutridiary.com/. Denne guide tager dog udgangspunkt i Cron-O-Meter, da jeg finder dette program meget overskueligt.

For at lave en udregning, som er så nøjagtig som muligt, af hvor mange kalorier og næringsstoffer dette måltid indeholder, bør man gøre følgende 2 ting:

1. Vej AL den mad du spiser

En banan er ikke bare en banan. Den kan veje alt fra 50 gram til 200 gram. Så istedet for at taste "30 bananer" ind i cronometer er det bedre at taste vægten ind - ellers rammer man meget nemt 4-500 kalorier ved siden af i forhold til hele dagens kalorier. 30 bananer kan veksle mellem 2 kg og 4 kg afhængig af størrelse. Derfor kan jeg klart anbefale at man prøver at veje al sin mad konsekvent i nogle uger. Brug en køkkenvægt til dette formål.
At veje alt det man spiser i nogle uger er bl.a med til at give en langt bedre fornemmelse for hvor meget man rent faktisk har brug for at spise. Selv vejede jeg kun min mad i et par uger da jeg startede. Det var nok til at få en langt bedre fornemmelse for hvor meget mad jeg rent faktisk skulle spise for at blive ordentligt mæt og undgå cravings.

2. Indtast altid den mad du har spist i gram – UDEN skræl og sten

Hvis du vejer en banan, så skal du skrælle bananen før du vejen den. Hvis du regner skrællen med, vil dit cronometer vise dig at du spiser mange flere kalorier, end du rent faktisk gør. Det samme gælder for f.eks. En mango – tag skrællen og vej det spiselige af mangoen, ude sten. Vej altid kun det spiselige af frugten.

Bladgrønt og grøntsager er meget lave i kalorier – så lave at de nærmest ikke er værd at tage med i kalorie regnskabet.

Dog har jeg tidligere set et eksempel, hvor en kvinde ved en fejl havde regnet ud, at hun fik 2000 kalorier fra bladgrønt om dagen (hvilket ville kræve at man spiste over 1 kg bladgrønt). Hun brugte den online version af Cron-O-Meter og havde ikke indtastet sin mad i gram, men brugt nogle standard indstillinger, som hun åbenbart havde mistolket. Derfor, hvis du bruger den online version af Cron-O-Meter, så husk altid at vælge gram når du indtaster mængden af din mad, istedet for standardindstillingerne (som set på billedet til ovenfor) for at være på den sikre side. Hvis du vejer en banan, så vælg ikke "extra small" eller "medium", hvis du ikke ved hvor meget den vejer.

Et eksempel

Så lad os tage et simpelt eksempel: Jeg har indtil videre i dag spist 18 små bananer og 150 gram rucola. Derfor gør jeg følgende:

1. Åbn programmet Cronometer på din computer, så du får følgende billede på din skærm

2. Vælg "Add Serving" for at gå i gang med at tilføje mad

3. Skriv navnet på den første fødevare du vil indtaste i søgefeltet som er markeret med en rød cirkel på billedet

!BEMÆRK! Programmet er på engelsk, derfor skal du huske at skrive det engelske navn på fødevaren.

4. Når du har indtastet fødevaren, dukker der nogle resultater op. Så vælger du det resultat der passer bedst. I dette tilfælde kan jeg vælge mellem rå bananer og en masse forskellige slags babymad - så jeg vælger rå bananer (Bananas, raw)

!BEMÆRK! Du skal kun trykke én gang på den valgte fødevare. Hvis du dobbeltklikker, dukker der et nyt vindue op (som ikke er vist i denne guide) Hvis det sker, så luk bare vinduet ned igen.

5. Når du har klikket på fødevaren, kan du indtaste vægten i gram (som set på billedet i nederste venstre hjørne, med en rød cirkel omkring)

6. Når du har indtastet vægten på fødevaren, klikker du på "Add" (som set på billedet i nederste højre hjørne)

7. Når du har trykket "Add", kommer du tilbage til det første billede fra denne guide. Her kan du se hvor mange kalorier bananerne indeholder (i dette tilfælde var det 1500 gram). Den gule farve på billedet viser kalorier.

8. Hvis du vil indtaste mere, følger du blot samme procedure igen. Vælg "Add Serving", osv.

I dette tilfælde skal jeg indtaste 150 gram rucola. Men hvis jeg skriver rucola i søgefeltet, får jeg ingen resultater. Derfor skal jeg istedet skrive det engelske navn for rucola, nemlig "arugula".

9. Og så videre, og så videre...

Her kan du så en lille oversigt over næringsindholdet og kalorie-indholdet i min morgenmad. Som man kan se i højre side af billedet, så indeholder 150 rucola ikke specielt mange kalorier i forhold til 18 små bananer.

Når du installerer cronometer, kommer det med standardindstillinger, som er tilpasset en standard amerikansk kost. Hvis du spiser rawfood, som f.eks. 80/10/10, skal du indstille dit cronometer lidt anderledes. Se mere her: Hvordan indstiller jeg mit cronometer?

For at se et eksempel fra cronometer på, hvordan du kan få stillet alle kroppens næringsbehov på rawfood, læs med her: Kan man få dækket sine næringsbehov på rawfood?

Skrevet af Micho Andersen

18/3 2012